効率よくからだに活きるスーパーフードレシピ

FOOD | 2017.03.01

栄養価が高く、健康を保つ成分を多く含む食べ物として注目されているスーパーフード。美容や健康に気をつかう人を中心に注目されていますが、もともとは1980年代にアメリカやカナダで生まれた概念です。現在、日本でも多くの種類のスーパーフードを手に取ることができます。

本記事では、手軽に食生活に取り入れられるスーパーフード3種類と、それぞれのレシピを紹介します。

キヌア

キヌアの効能

南米のアンデス地方原産のキヌアは、アメリカ航空宇宙局（NASA）も宇宙食として適していると発表するほど栄養価が高い食材です。

タンパク質は白米の2倍、必須アミノ酸もバランスよく含まれています。また、ビタミン類、葉酸、カリウム、マグネシウム、鉄などのミネラルも豊富です。とくに葉酸は緑黄色野菜と同じくらい含有しており、食物繊維も玄米の10倍あります。

キヌアは料理に使いやすいのも魅力で、ごはんと炊いたりスープやサラダにしたりと気軽に使えます。

豊富な食物繊維で便秘予防、整腸作用

血糖値の上昇が緩やかなので、糖尿病予防に

【レシピ】キヌアのコンソメスープ

材料（2人分）

キヌア…1/4カップ
水…350ml
にんじん…60g
ズッキーニ…1/3本
玉ねぎ…1/4個
トマト…中1個
コンソメ（顆粒）…大さじ½
塩…小さじ¼
こしょう…少々

作り方

キヌアはざっと水洗いする
野菜は1cmの角切りにする
鍋に水、キヌア、にんじん、ズッキーニ、玉ねぎを入れて野菜が柔らかくなるまで煮る
コンソメ、トマトを入れ、煮立ったら火を止める
塩、こしょうで味をととのえる

えごま油

えごま油の効能

えごま油は、オメガ3脂肪酸のα‐リノレン酸が豊富に含まれています。α‐リノレン酸は、人の体内で合成できないため、食べ物から摂る必要のある必須脂肪酸です。大人が1日に必要なα‐リノレン酸は約2g程度で、えごま油なら小さじ1杯で摂取できます。

加熱に弱いのでドレッシングなどで摂るとよいです。

血管を修復し、動脈硬化や心筋梗塞を防ぐ

脳細胞を活性化して認知症やうつ病を防ぐ

【レシピ】えごま油の和風カプレーゼ

材料（2人分）

トマト…1個
モッツァレラチーズ…100g
大葉…3枚
えごま油…小さじ2
塩…小さじ¼
醤油…小さじ¼

作り方

トマトは1㎝くらいの半月切りにする
モッツァレラチーズをトマトと同じくらいの大きさに切る
大葉はせん切りにする
トマトとモッツァレラチーズを交互に重ねて盛る
塩をふり、えごま油と醤油を混ぜてかけ、大葉をのせる

甘酒

甘酒の効能

甘酒は日本で古くから飲まれているスーパーフードです。
冬に温めて飲むことが多いですが、江戸時代には暑い時期に夏バテ予防として冷やして飲まれていたそうです。最近では米と米麹を混ぜて炊飯器や魔法瓶で手作りするやり方も広まっています。酒粕から作る方法もありますが、常用するならアルコールを含まない米麹由来のものがおすすめです。

麹から作る甘酒は、発酵の過程でブドウ糖ができ、自然に強い甘みが生まれます。また、ビタミンB1、B2、B6、ビオチン、パントテン酸などのビタミンも豊富です。