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腕痩せ目指すなら上腕三頭筋エクササイズ

BODYMAKE | 2016.12.27

女性にとって気になる二の腕のたるみ。腕痩せのためには筋トレが効果的なのをご存知でしょうか。筋トレすると太くなってしまうと思っている人がいるかもしれませんが、筋トレのやり方次第では太くせずに引き締める効果があります。

今回は腕痩せに効果的な、二の腕の裏側にある上腕三頭筋の筋トレ方法を紹介します。

普段あまり利用されない上腕三頭筋

上腕三頭筋の場所

上腕三頭筋は二の腕の裏側にある筋肉。上腕二頭筋は日常生活でもよく使う筋肉だが、上腕三頭筋は普段あまり利用されていません。だから上腕三頭筋がたるんでいる人が多く、それが腕の見た目全体をたるませている要因になっています。

それでは実際の上腕三頭筋トレーニングを見てみましょう。

キックバック

準備するのはダンベルまたはペットボトル。女性であれば0.5kgまたは1kgのダンベル、もし持っていない方は水を入れた500mlペットボトルを使っても良いです。

キックバックのやり方

  1. 写真のように腕と膝をついて片手でペットボトルを持ちます。
  2. 腕を90度にして、
  3. ゆっくりと床と平行になるところまで肘を伸ばす。
  4. 肘を伸ばしたところで2,3秒停止してゆっくりとまた90度まで曲げる
  5. この動作を10回から15回繰り返しましょう

筋トレ中は呼吸を止めないようして、両腕3セットを目標に行ってみましょう。

女性でも高負荷にならない逆腕立て伏せ

普通の腕立て伏せは女性には少し負荷が高くて難しいという方も多いかもしれませんが、逆腕立て伏せであれば座ったまま行うのでそれほど負荷をかけずに、上腕三頭筋のみを鍛えることができます。

逆腕立て伏せ

  1. 両あしを伸ばして座ります。
  2. 手は体の向きに向けて、
  3. ゆっくりと肘を曲げます。

肘を曲げる時、体を少し後ろに倒すのがコツです。 慣れるまできついかもしれませんが、両腕10回3セットを目標に進めましょう。

上腕三頭筋を鍛えると姿勢を良くする効果もあります

良い姿勢

上腕二頭筋と上腕三頭筋のバランスが悪く、上腕二頭筋ばかり発達している状態だと、肩甲骨が前へ引っ張られて、肩が丸まりやすくなります。

猫背にならないようにするためにも、普段使うことが少ない上腕三頭筋を意識的に鍛えることが大切です。

引き締まった二の腕はスマートな日常生活を支えます

引き締まった二の腕はスマートな日常生活を支えます

たるんでいない綺麗な二の腕は、日常生活の動作をスムーズにするほか、どんな服装、バッグでもサマになります。少し意識してトレーニングするだけで引き締められる箇所なので、ぜひ週1,2回からでも上腕三頭筋トレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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